Cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas do mhná sa bhaile.

Cad atá le déanamh má theastaíonn uait meáchan a chailleadh, ach cuairt a thabhairt ar chlub aclaíochta níl aon bhealach ann? Baintear toradh maith amach sa bhaile. Is gá cleachtaí saille a dhéanamh don chorp ar fad gach lá agus cloí le haiste bia measartha le haghaidh meáchain caillteanas.

Cleachtaí meáchain caillteanas éifeachtach

Chun meáchan a laghdú, ní mór duit stíl mhaireachtála shuiteach a athrú, meitibileacht a mhoilliú, go dtí an chuid is mó agus is féidir. Ba chóir go dtosódh an mhaidin le muirearú, agus le haghaidh oiliúna baile, aird a tharraingt ar leath uair an chloig den tráthnóna. I rith an lae, bain úsáid as aon deis do ghníomhaíocht fhisiciúil. Maidir le dó saille, tá sé úsáideach an turas a athsholáthar san ardaitheoir tríd an staighre a dhreapadh, agus sula dtéann tú a chodladh, siúlóid ghearr a ghlacadh. Soláthróidh cleachtaí don chóirséad matáin ar fad ton coirp, agus le haghaidh meáchain caillteanas aeistéitiúil agus cothabháil sláinte tá sé tábhachtach moltaí simplí a leanúint:

• Bain pastries agus arán as na cineálacha is airde plúir ón aiste bia.
• Ullmhaigh táirgí atá steamed nó boil.
• Tá torthaí agus glasraí saibhir i snáithín.
• Ná hith san oíche, an béile deireanach tráth nach déanaí ná 2 uair an chloig roimh am codlata.
• Ól uisce glan.

Is coinníoll fíor -riachtanach é cleachtaí don chorp ar fad - chun meáchan a chailleadh agus foirm a choinneáil. Agus clár oiliúna baile á thiomsú, is gá staidéar cuspóireach ar réimsí fadhbanna agus stádas sláinte a chur san áireamh. Molann teagascóirí aclaíochta a bhfuil taithí acu cleachtaí éifeachtacha a úsáid chun matáin mheáchain a neartú agus a chailleadh.

Tacaigh le

Tá “Tilt Forward” ar cheann de na gluaiseachtaí is éifeachtaí chun meáchan a neartú agus a chailleadh. Chun staidéar a dhéanamh ar na matáin a dhíríonn an dromlach, is gá seasamh go rialta ar an "droichead". Feabhsaíonn faisnéis agus pórú na lanna scaipeadh fola sna matáin trapezoidal agus rhomboid, agus laghdaítear ciseal saille an chrios ceirbheacs-vorotnic freisin. Déanann an cleachtadh “Planck leis an dréacht de na dumbbells” saill a dhó go fuinniúil mar gheall ar obair na matáin is leithne den chúl, agus déanann an “bád” déileáil le cellulite ar an gcúl íochtarach.

Caimiléireach

Fágann “Learn of Dumbbells of Lying” an dá chineál snáithíní a bheith ag obair, rud a fhágann gur féidir meáchan a chailleadh gan mais muscle a chailleadh. Cleachtadh “brú -bhrú ón mballa” Is féidir le mná líon mór athrá a dhéanamh, rud a chinntíonn an déine riachtanach le haghaidh dó saille. Tacóidh forghníomhú córasach an chleachtaidh “brace tirim” leis na matáin i ton, agus cuirfidh an t -ualach statach nuair a fhásann “na bosa” cíche leaisteach. Is fachtóir cinntitheach é comhlíonadh aiste bia i gcaillteanas meáchain na cíche baineann, agus cabhraíonn gníomhaíocht fhisiciúil le cruth álainn a chaomhnú.

Cosa

Le haghaidh meáchain caillteanas, chomh maith le staidéar a dhéanamh ar matáin an choirp iomláin, úsáidtear éagsúlachtaí éagsúla de na cleachtaí “squat”. Lucht na n -ionsaithe taobh na cosa a luchtú go foirfe ón taobh amuigh. Mar gheall ar an gcleachtadh “siosúr” nó ag brú an liathróid le glúine, déanfaidh na matáin tosaigh saill a dhó go dian ar dhromchla istigh na ceathar. Is éard atá i bhfeidhmiú rialta an chleachtaidh “rothar” ná limistéar caol de na glúine agus oibríonn sé go cúramach na hailt. Laghdóidh sé ar stocaí, ag seasamh nó ag suí, laghdóidh sé at agus tabharfaidh sé faoiseamh do na cosa.

Cromáin

Is cleachtadh éifeachtach é croitheadh ar stól cobhsaí agus na glúine a ardú suas chun meáchan na gcos a chailleadh. “Ionsaithe gearra” a luchtú go sainiúil na cromáin, tabhair faoiseamh dóibh. Nuair a bhíonn aird ar leith ar an dromchla istigh, is gá “pli-subsition” a chur leis an tacar cleachtaí. Chun saill a dhó ar an taobh amuigh den cheathar, ní mór duit an chos a chleachtadh ar an taobh.

Buttocks

Tá an cleachtadh "fillte" úsáideach do na matáin atá beagnach an corp ar fad agus méadaíonn sé ton na matán gluteal. Le haghaidh meáchain caillteanas dian na masa, is gá “fuadach na gcos a dhéanamh ar ais” agus ionsaithe leathana. Is rogha mhaith é “Hypercenesia” seachas marbh, ní luchtaíonn an cleachtadh glúine agus quadriceps. Fásann an “droichead gluteal” go héifeachtach toirt na matán, agus laghdaíonn sé an ciseal saille ar an gcúl íochtarach agus na masa. Neartaíonn an cleachtadh "ag siúl ar na masa" matáin an urláir pelvic, agus oibríonn sé amach biceps an cheathar.

Slúdaireadh é

“Droim ar ais -ups” le tacaíocht ó chathaoir nó ar imeall an tolg, tá siad luchtaithe go hiontach le limistéar na dtréimhsí, agus bainfidh siad saill as armpits. Tarraingíonn roghanna difriúla chun na lámha a fhleasc suas agus a neartú an grúpa tosaigh de na matáin ghualainn. Cleachtaí "siosúr" agus "uainíocht an chorráin" saill a dhó go cothrom ó dhromchla na láimhe. Cruthaíonn an “Ganniteli Up” “triceps, matáin trapezoidal agus deltoid, cruth álainn den ghualainn ghualainn san obair.

Boilg

Tá “casadh” traidisiúnta thar barr an phreasa, agus laghdaíonn an cleachtadh “droim ar ais” an ciseal saille agus neartaíonn sé matáin na bolg íochtarach. Cuireann “Taobh agus Oblique Twisting” béim ar an choim, agus cuireann an cleachtadh “tilts ar na taobhanna” deireadh le taiscí saille ar na taobhanna. Bíonn tionchar cuimsitheach ag "rothlú ciorclach na gcos" ar matáin an phreasa. Chun an boilg bolg a dhéanamh níos doichte, is gá an cleachtadh “folúis” a dhéanamh go córasach.

Bua

I gcás choim chaol agus tarraingteach, ba chóir “casadh an choirp ar na taobhanna” nó “muileann” a dhéanamh, rud a fhágann go laghdaíonn na matáin oblique den bholg go dian. Cleachtadh “Ag casadh na gcos atá suite ar an urlár” go gníomhach saill sa limistéar faidhbe, agus neartaíonn sé an preas. Tá an “droichead cliathánach” agus “ag ardú na gcos atá ina luí ar an taobh” go breá leis na matáin taobh agus an clúdach coime a laghdú.

Squats

Chun an cleachtadh a fhorghníomhú ceart, ní mór duit na cosa a chur ar leithead na nguaillí, ag cur san eitleán céanna leis na glúine. Coinnigh do dhroim díreach, le sraonadh sa chúl íochtarach, laghdaigh do lámha feadh an choirp. Déan na lanna gualainn, tóg an pelvis ar ais, agus ar inspioráid síos. Bend na cromáin go dtí an comhthreomhar leis an urlár, agus caithfear meáchan an choirp a aistriú chuig na sála. Ardú, easanálú sa chuid uachtarach den ardú. Agus squats á gcomhlíonadh agat, is gá na príomhphointí a rialú:

• Sa suíomh íochtarach, ní théann na glúine ar aghaidh taobh thiar de na cosa.
• Ní féidir leat dul ar stocaí.
• Tá cosc air barr an chúl agus an cúl níos ísle a thabhairt timpeall.
• Agus tú ag ardú, ní féidir leat do ghlúine a thiomáint.

Lus

Ag tús an chleachtaidh, cuir do chosa ar leithead an pelvis, agus ansin tóg céim ar aghaidh agus suí síos go réidh. Cuir an t -ualach ar an gcos tosaigh, síneadh an ceann eile agus tóg é ar an ladhar. Tá an cúl fiú, le sraonadh nádúrtha sa chúl íochtarach, tá na bosa suite ar an gcrios. Tá an chomhpháirt glúine den chos oibre lúbtha ag uillinn 90 ° agus bíonn ualach méadaithe aige, mar sin tá sé tábhachtach cosc a chur ar leac na glúine ag ladhar na coise. Exhaling, ardú suas, agus an cos oibre a chur in aice leis an tacaíocht.

Brúigh -ups

Is béim é an suíomh tosaithe le haghaidh brú -bhrúnna atá suite ar lámha dhíreacha, le gualainn -idéalach. Ní dhéanann an fad idir na cosa difear do fhorghníomhú brú -bhrú. Coinnigh an corp fiú, ag brú ar na masa agus ar na matáin sa phreas. Ag lúbadh do lámha, tóg anáil dhomhain, agus déan teagmháil leis an urlár le do bhrollach. Boladh go réidh ar fud an choirp. Agus an cleachtadh á dhéanamh agat, tá sé tábhachtach:

• Lean suíomh na bosa i lár an bhrollach.
• Ná lig do shraonadh sa chúl íochtarach.
• Seachain pórú láidir uillinneacha agus cromáin sagging.

"Léim"

D'fhonn cosc a chur ar ghortuithe éagsúla, tá gá le teolaí na n -alt rúitín agus glúine sula léimtear iad. Sa suíomh tosaigh, cuir do chosa le chéile, laghdaigh do lámha feadh an choirp. Laghdaigh na guaillí, brúigh an preas, coinnigh an cúl díreach agus an aimsir beagán. Ag iniúchadh matáin na ceathar agus na cos íochtaracha, brúigh an corp suas, ag tarraingt na gcos. Talamh ar stocaí, beagán earraigh le glúine.

Na cosa a ardú

Chun an cleachtadh a dhéanamh, ní mór duit luí ar do dhroim agus brúigh do dhroim níos ísle go docht, cuir do lámha ar feadh an choirp. Iarracht na matáin phreasa an phreasa chun na cromáin a chuimilt ón urlár agus, ag easanálú, ag ardú 60 ° go dtí an choirnéal. Coinnigh do chosa ag barr 2 soicind, agus laghdaigh é, gan teagmháil a dhéanamh le sála an urláir. Chun gan an t -ualach a laghdú, ní féidir leat do cheann a chuimilt as an urlár. Ba chóir go dtosódh tosaitheoirí agus mná a bhfuil preas lag bhoilg acu le cosa malartacha.

"Siosúr"

Tábhachtach: Ní dhéantar an cleachtadh ach ar dhromchla crua. Luigh ar do dhroim, lúb do chromáin agus sínigh do lámha feadh an choirp. Cuir na bosa faoi na masa, cuir na cosa ar an urlár. Tar éis ionanálú, na cosa a ardú agus na stocaí a shíneadh. Le fórsa na matáin phreasa, coinnigh na cosa os cionn an urláir ar uillinn 30 ° -90 °. Ar dtús scaip do chosa ar na taobhanna, agus ansin laghdaigh agus trasnaigh.

"Casadh"

Luigh ar do dhroim, clasp do mhéara isteach sa ghlas taobh thiar de do cheann, agus scaip do uillinneacha ar na taobhanna. Tá cead ag tosaitheoirí a lámha a thrasnú ar an gcliabhrach. Bend na cromáin agus cuir na cosa ar aon phíosa troscáin. Exhaling, casadh an cás, agus tarraing na guaillí go dtí an pelvis. Is gá cleachtaí saille a dhéanamh don chorp ar fad gach lá agus cloí le haiste bia measartha le haghaidh meáchain caillteanas. Sa suíomh deiridh, déantar an cúl a chothromú, agus laghdaítear matáin na bpreas go mór. Ní féidir leat na uillinneacha a laghdú agus brú a chur ar do mhuineál, agus an smig a bhrú ar an bhrollach. Ar inspioráid, cuir an corp ar ais go dtí suíomh cothrománach.

Tlith sceach

Tar éis an ualaigh, is gá an chuisle a normalú, an buille croí a ísliú, agus teannas an chórais néarógach a mhaolú. Cuireann hitch a dhéantar i gceart athchóiriú tapa chun cinn tar éis an ualaigh, agus cuireann sé na matáin ghiorraithe ar ais chuig a staid bhunaidh. Méadóidh síneadh leaisteachas na ligaments agus na matán, feabhsóidh sé scaipeadh fola sa chorp, agus cuirfidh sé le tocsainí a dhíchur ón gcorp.

Le haghaidh hitch éifeachtach, ba chóir gluaiseachtaí agus cleachtaí simplí a dhéanamh:

• "Meadhrán";
• Ag brú an uillinn ar an ghualainn;
• Tarraing an uillinn taobh thiar de do dhroim;
• Claontaí athléimnithe nó le tacaíocht;
• Lámha taobh thiar den chúl;
• Marcanna stráice sa doras;
• Cleachtaí "corrán" agus "cobra";
• Tarraing do chos ar ais.

"Clár Oiliúna"

An Luan

Ag tús na seachtaine, ba chóir oiliúint neart a dhéanamh chun matáin a neartú, ós rud é go bhfuil an corp athchóirithe go maith tar éis an deireadh seachtaine. Roimh an oiliúint, is gá 15 nóiméad a chaitheamh. Teolaí gníomhach an choirp iomláin chun matáin agus ligaments a ullmhú don ualach atá le teacht. Déantar na cleachtaí go léir ar 15 athrá i 3 chur chuige. Cuimsíonn an phríomhoiliúint cleachtaí do gach grúpa matáin:

• “Squats domhain”;
• “Ionsaithe Leathan” - Déantar líon áirithe athrá le gach cos;
• “Planck le tarraingt dumbbells” - ní mór duit a dhéanamh le gach lámh 15 athrá;
• "Push -up";
• “Bearradh Dumbbells Up”;
• “Lámha a lúbadh le dumbbells”;
• "Casadh";
• "Na cosa a ardú."

Le haghaidh ualach aeróbach, tá léim le rópa go maith, ní mór duit 3 huaire 60 soicind a dhéanamh. Mar hitch - 10 nóiméad. Stráicí de na matáin go léir.

Dé Máirt

Lá na hoiliúna ciorclaigh, ba chóir gach cleachtadh a dhéanamh gach re seach ar 15 athrá. Le haghaidh oiliúna, ní mór duit 3 chiorcal a dhéanamh. Chun an croí a ullmhú don ualach atá le teacht, ní mór duit rith i bhfeidhm a chur san áireamh sa te. Cleachtaí an phríomhchoimpléasc:

• "Pli-aschur";
• "Push -up";
• "Droichead Borch";
• "Superman";
• "Siosúr";
• Léim i bhfeidhm - 30 uair.

Tá sé riachtanach cleachtaí análaithe a chur leis an bhfuinneog chun an ráta croí a thabhairt go gnáth.

An Chéadaoin

Lá na cumhachta agus an ualaigh aeróbach. Cuimsíonn an phríomhoiliúint 3 shraith cleachtaí, ba chóir gach ceann acu a dhéanamh ar 20 athrá. Mar gheall ar ghníomhaíocht na hoiliúna atá ag teacht aníos, ba chóir go mbeadh gluaiseachtaí rothlacha, joints téamh agus ligaments i gceist leis an te -p. Is éard atá sa cheacht ná cleachtaí:

• "Squats" le lámha a ardú os do chomhair;
• “Cosa ar ais” - Déan 20 athrá le gach cos;
• “Brú droim ar ais”;
• "HyperectStension";
• "Bike".

Mar hitch - 5 nóiméad. Síneann na cosa agus na cúl, agus le haghaidh dó saille, tóg siúlóid ar feadh 30-45 nóiméad.

Déardaoin

Is gá oiliúint a dhéanamh le béim ar réimsí fadhbanna. Chun teolaí gearr a dhéanamh ó ghluaiseachtaí rothlacha le cosa agus lámha. Chun an éifeacht saille a mhéadú, déantar na cleachtaí go léir ar 20 athrá i gciorcal, le scíth idir cur chuige de 30 soicind. Don cheacht, déan 2 chiorcal lena n -áirítear:

• “Ionsaithe Leathan” - chun 20 athrá a dhéanamh le gach cos;
• "Push -ups ón mballa";
• "Burely Bridge";
• "Troid na n -arm suas" le dumbbell éadrom;
• "Superman";
• “Ag casadh ar an taobh”;
• "Casadh";
• Léim le rópa - 30 soicind.

Le linn na hitch, síneadh matáin na n -arm agus na gcos go maith, déan cleachtaí análaithe.

An Aoine

I dtraenáil, ba chóir duit an líon uasta matáin a oibriú amach, mar gheall air seo, 2 chur chuige a dhéanamh de na cleachtaí go léir. Chun éifeachtúlacht an cheachta a mhéadú, ba chóir go ndéanfadh an te -up luascáin, rothlú le hairm agus cosa, chomh maith le casadh agus leis an gcás. I ngach cur chuige, déan 15 athrá ar na cleachtaí seo a leanas:

• “Ionsaithe Gearr” - Déan 15 athrá le gach cos;
• “Cosa ar ais” - déan 15 athrá le gach cos;
• "Droichead";
• "Push -up";
• “Ag crochadh thar an urlár” - 60 soicind.
• “Clutching na bosa os comhair an bhrollach”;
• "Casadh";
• “Rothlú na gcos” - i ngach treo chun 15 athrá a dhéanamh.

Mar hitch, déan 50 léim i bhfeidhm agus an corp ar fad a shíneadh.

An Satharn

Cuir cleachtaí leis chun staidéar a dhéanamh ar réimsí fadhbanna le hoiliúint. Sa chéad chuid den cheacht, déan cleachtadh malartach ar na cosa - 2 chur chuige de 15 athrá, agus ina dhiaidh sin tá sé cosúil le barr an choirp a oibriú amach. Déantar cleachtaí preasa ar leithligh. Cas air i rith te -teolaí i bhfeidhm le glúine ardaithe, agus sa phríomhoiliúint:

• "Squats";
• “Cosa ar ais”;
• "Ionsaí cliathánach";
• "Droichead Borch";
• Sula n -oibríonn tú amach an barr, déan 50 léim i bhfeidhm;
• “Dumbbells de luí síos”;
• "Superman";
• "Push -up";
• “Ag crochadh thar an urlár” - 60 soicind.

Chun dó saille a mhéadú, déan léim le rópa 2 uair 60 soicind. Ba chóir go dtosódh an hitch le cleachtaí análaithe agus na cosa a shíneadh.

An Domhnach

Lá na n -athchóirithe matáin agus an ualaigh aeróbach ghníomhach, is gá siúlóid a ghlacadh laistigh de 60 nóiméad. Chun próisis hormónacha a thosú, roimh an oiliúint cardio, ba chóir dhá chur chuige na gcleachtaí preasa a dhéanamh:

• "Twisting" - don líon uasta uaireanta.
• “Rothar” - 20 athrá le gach cos.
• "Claontaí cliathánacha" - gan ach 50 athrá.

Le haghaidh meáchain aeistéitiúil agus cothabháil ton, tá gá le cleachtaí laethúla do matáin an choirp iomláin, chomh maith le cloí go dian leis an aiste bia agus an t -ualach aeróbach. Is gá staidéar a dhéanamh agus breathnú ar an teicníc cheart chun gortuithe a sheachaint agus éifeachtúlacht na hoiliúna baile a mhéadú.